Alapanyag-helyettesítő KISOKOS

2020 szeptember 20. Németh-Ambrus Orsolya

Változtatnál táplálkozási szokásaidon, de nem tudod, hogyan fogj hozzá? Elhagynád a finomított szénhidrátokat, de elvesztél a helyettesítő termékek forgatagában? Segítünk! Összeszedtük azokat az alapanyagokat, amiket ilyen vagy olyan okból, de el szoktak hagyni bizonyos diétákban.

 

Sokan vannak, akik valamilyen egészségügyi okból kifolyólag hagynak fel bizonyos ételek fogyasztásával, mások megelőzésképp, megint mások meggyőződésből iktatnak ki néhány fogást az étrendjükből. A döntés megszületése utáni első lépések azonban mindig nehezek, és gyakran még azt sem egyszerű eldönteni, hogy apró lépésekben, fokozatosan, vagy hirtelen és azonnali hatállyal váltsunk életmódot.

Kisokosunkban ezért a helyettesítendő alapanyagok mellett nem csak azt tüntetjük fel, mivel érdemes helyettesíteni, hanem arra vonatkozóan is adunk tippeket, milyen fokozatossággal érdemes őket bevezetni. Azonban nem célunk most arról szólni, hogy melyik összetevő miért lehet káros az egészségünkre, csupán ötleteket szeretnénk adni azoknak, akik már meghozták a döntést.
               

FINOMÍTOTT SZÉNHIDRÁTOK adagolás
Kristálycukor (szacharóz)

azonnal elhagyható
Stevia – 300-szor édesebb a cukornál, gyógynövény, érdemes a mellékízmentes típust választani, legtöbbször por alakban lehet hozzájutni. Eleinte érdemes más édesítőkkel keverve használni úgy, hogy az édes íz felét a stevia adja, felét pedig egy másik, kevésbé tömény édesítő. GI = 0 (cukorbetegek fogyaszthatják). Semmi mellékhatása nincs.

Eritrit (és más cukoralkoholok: xilit, maltit, szorbit) – a cukoralkoholoknak semmi köze a hagyományos értelemben vett alkoholhoz, csupán egy alkohol funkciós csoport kapcsolódik a molekulához, innen ered a kémiai elnevezés. A többi édesítő közül a leginkább hasonlít az ízük és állaguk a kristálycukoréhoz. Vigyázat, némelyik hasmenést okozhat arra érzékenyeknél (pl. xilit). GI < 10 (cukorbetegek fogyaszthatják)

Kókuszvirágcukor – a kókuszpálma virágjának nektárjából nyerik, nagyon kellemes, karamelles íze van, ami ugyan nem mindenhez passzol, bizonyos ételek ízét viszont még különlegesebbé teszi. GI = 35 (cukorbetegeknek nem ajánlott)

Növényi szirupok: agavé, kókusz, datolya, juhar stb. – 100% növényi eredetűek, mindenféle kémiai eljárás nélkül, természetes módon készítik őket, ezért magasabb az ásványi anyag tartalmuk is. A méz vegán alternatívái lehetnek, nagyszerűen fel lehet dobni velük bármilyen kását, turmixot, vagy egy friss limonádét. Ízük és színük jellegzetes. GI > 75 (cukorbetegeknek nem ajánlott)

Aszalt (vagy szárított) gyümölcsök– őrölt, szárított datolya, vagy a beáztatott, turmixolt mazsola például kiváló édesítői a süteményeknek, kásáknak, egyéb édességeknek. Magas rosttartalmuk és beltartalmi értékük miatt hasznos összetevők. Magas glikémiás indexük miatt cukorbetegek számára nem ajánlott a használatuk.

Méz – szigorú vegán diétában nem használják, azonban értékes hatóanyagai miatt a kristálycukornál sokkal jobb választás. Magas glikémiás indexe miatt cukorbetegek számára nem ajánlott.

Cukornád – csak azt a típust ajánjuk, amikor a cukornád levét kipréselik, szárítják és megőrlik, és így finomítási eljárás nélküli, az értékes nyomelemeket megőrző természetes édesítő keletkezik. Magas glikémiás indexe miatt cukorbetegek számára nem ajánlott.
1:300






0.8-1:1







1:1




mézhez hasonlóan





ízlés szerint






ízlés szerint



1:1
Finomliszt

fokozatosság ajánlott
Teljes kiőrlésű búzaliszt – magas rosttartalma miatt sokkal értékesebb alapanyag, lassabb felszívódású, ezért hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, szemben finomított társával. A búzacsíra is megtalálható benne, magas tápértékű alapanyag. Érdemes eleinte kisebb arányban keverni finomliszttel, és fokozatosan emelni a teljes kiőrlésű liszt arányát. Gluténmentes diétában nem ajánlott a fogyasztása.

Teljes kiőrlésű lisztek: kukorica, zabpehely, barnarizs, maglisztek (mandula, csicseriborsó, lenmag stb) – rendkívül értékes ásványi anyag-, rost- és nyomelemforrások. Érdemes keverve használni más lisztekkel az optimális állag és ízhatás végett. Gluténmentes diétában általában használhatók.
1:1 / keverve







ízlés szerint
Tésztafélék


fokozatosság ajánlott
Durumlisztből vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tészták– a tojásos, finomlisztből készült tészták helyett érdemes a számtalan, kiváló minőségű, teljes értékű lisztből készült tészták közül válogatni. Próbálj ki új, szokatlan alapanyagokból készülő tésztákat, mint amilyen például a cirok tészta, és meg fogsz lepődni, milyen gazdag ízvilágra lelsz majd. 1:1
Hántolt rizs


fokozatosság ajánlott
Barna rizs– a különbség nagyjából azonos, mint a finomliszt és a teljes kiőrlésű liszt esetében: laktatóbb, táplálóbb, hosszabb ideig teltségérzetet biztosító étel lesz a végeredmény. Tipp: 1 csésze rizshez adj 2.5 csésze vizet, így főzd meg.

Fekete- vagy vörös rizs– miért ne próbálnál ki új, ismeretlen ízeket? A fekete és a vörös rizs éppen olyan értékes, mint a barna rizs, ráadásul egzotikus hatású lesz az étel, ha kis mennyiségben (külön főzve) a barna rizshez kevered.
1:1




ízlés szerint
ÁLLATI EREDETŰ ÖSSZETEVŐK fokozatosság ajánlott
Hús

Szejtán (búzafehérje vagy búzasikér) – ha por alakban veszed, egy kevés vízzel és szójaszósszal keverve gyúrd össze, főzd ki vagy süsd meg, hagymával, fokhagymával, sült csirke fűszerkeverékkel például. Készen is kapható. Gluténérzékenyeknek nem ajánlott.

Tofu(szójababsajt) – magas fehérjetartalmú, fitoösztrogénekben gazdag táplálék. Legjobban sütve vagy grillezve szeretjük, szójaszósszal meglocsolva.

Babfélék – kiemelkedő fehérje és tápértéktartalmuknak köszönhetően remek húshelyettesítők. Természetesen önmagukban is megállják a helyüket, de nagyszerű fasírt, pástétom is készíthető belőlük.

Zabhús – nagy kedvenc a zabpehelyből készült “zabhús”, panírozva, sütőben kisütve.
1:1




1:1



1:1




1:1
Hal Alga – akár hal nélküli „halászlevet” is készíthetsz egy kis darab algával, a „tengeri” ízvilágot kitűnően visszaadja.

Patisszon – vágd vékony szeletekre, süsd meg egy kevés olajban, adj hozzá egy pici szójaszószt, és locsold meg citromlével: az eredmény magáért beszél.
ízlés szerint


1:1
Tej

Növényi tejek– könnyedén elkészítheted saját magad, de készen is kapható sok változat. A mandula-, kókusz-, rizstej a legnépszerűbbek, de különlegesen finom a máktej (kalciumban rendkívül gazdag), a kesutej vagy éppen a szezámtej. Ha magad készíted, a leszűrt sűrűjét süsd bele a legközelebbi süteményed tésztájába, vagy főzd bele kásába. Ízesítsd bátran: készülhet fahéjjal, kakaóporral, vaníliával. 1:1
Túró Lágy tofu– törd össze villával, ízesítsd reszelt citromhéjjal és egy pici citromlével, és a túró ízvilágához nagyon hasonló lesz az eredmény. 1:1
Tejföl

Magtejfölök – készülhet áztatott kesudióból vagy éppen napraforgóból, a lényeg az ízesítés: adj hozzá egy pici sót, a savanykás ízt pedig citromlével érheted el. Ha pedig tartármártást szeretnél, adj hozzá mustárt és egy kevés édesítőt.

Dr. Oetker vega tejföl– készen kapható változat, tökéletesen hozza a tejföl állagát és ízét.
1:1




1:1
Tejszín

Növényi tejszínek– készítheted magad is, ha sűrűre hagyod a növényi tejet, de számos készen kapható változat is létezik a kókuszkrémtől a zabtejszínig. 1:1
Tojás


Lenmag – áztatva zselés anyagot kapunk, ami állagra hasonló a tojásfehérjéhez.

Útifűmaghéj – áztatva zselésedik, nagyszerűen pótolja a tojást szinte bármilyen péksüteményben, vagy épp palacsintában.

Kurkuma – a tojás sárgás színét utánozhatod vele, ráadásul a kurkuma egy gyógynövény. Tofurántottát készíthetsz például villával összetört tofuból sütve, pirított hagymával, kevés kurkumával, de a palacsintának is szebb színt kölcsönöz.

Zabpehely – nagyszerűen összefogja az alapanyagokat, palacsintába, gofriba, süteményekbe is jó választás, ráadásul rostban gazdag, koleszterinmentes.
1 kk lenmag = 1 tojás

1 kk héj = 1 tojás

ízlés szerint




1 ek zabpehely = 1 tojás
Vaj Biomargarin – manapság már könnyedén beszerezhetők transzzsírsavaktól mentes, természetes összetevőkből álló, adalékanyag-mentes margarinok, akár bio változatban is. Sütéshez is használhatók.

Növényi olajok – ha a szobahőmérsékleten (24 C alatt) szilárd állagú kókuszzsírhoz kevés esszenciális növényi olajat keversz, egy könnyebben kenhető olajkeveréket kapsz, amit akár tetszés szerint fűszerezhetsz is.
1:1



1:1
ITALOK azonnal elhagyható
Szénsavas üdítők Víz – és viccen kívül. 🙂 A víznél jobb minőségű folyadékra nincs szüksége a szervezetünknek (mivel több, mint 70%-ban vízből állunk). A szénsav pedig sajnos meglehetősen káros (savasít). Ha hűsítő érzésre vágysz, a legjobb, ha készítesz egy limonádét friss citromlével, mentalevéllel, kevés gyömbérrel és juharsziruppal vagy steviával. 1:1
Kávé (koffeines) Koffeinmentes kávé– számtalan, fizikailag koffeinmentesített kávét lehet már vásárolni, amelyeknek a koffein hiánya miatt nincs káros hatásuk a szívre.

Gabonakávé – pörkölt gabonaszemekből készítik, gyerekek is fogyaszthatják.
1:1



1:1
Tea (koffeines) Gyümölcsteák – nem tartalmaznak koffeint, így nem terhelik a szívet, a teázás kellemes élménye viszont megmarad. Válassz hozzáadott aroma vagy mesterséges színezék nélküli változatot.

Gyógyteák – élettani hatásuk bizonyított, de egy menta vagy citromfű tea bármikor jól esik.

Roiboos (vörös tea) – nem a teacserjéből, hanem egy más típusú cserjeféléből nyerik, így nem tartalmaz koffeint. Forrázata átható vörös színt ad, és akár kisgyerekeknek is adható, számos pozitív élettani hatással rendelkezik.
1:1



1:1


1:1
Energiaitalok Zöldturmix – nem fogod elhinni, mennyi energiával látja el a szervezeted, amíg ki nem próbálod. Fogyaszd reggelire, vagy edzés után, és készítsd el ízlés szerint: állhat csak zöldségekből is, de kezdetnek próbáld ki a banánból, almából és kevés zöld levélből (salátaféle, répalevél, porcsin, céklalevél, búzafű stb) álló változatot, víz helyett növényi tejjel felengedve. 1:1
ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK azonnal elhagyható
Fehérjeporok Növényi fehérjékből készült fehérjeporok– ma már egyre több bizonyíték áll amellett, hogy az állati eredetű fehérjék helyett egészségesebb választás a növényi fehérje. Ízesített és natúr változatban is kaphatók a borsó- és kendermag-fehérjétől a rizs- és napraforgó-fehérjéig. 1:1
Kapszulázott étrendkiegészítők Zselatinmentes kapszulával készült étrendkiegészítők– a legtöbb gyártó ma már figyel arra, hogy zselatinos (állati csontokból készült) kapszula helyett növényi kapszulával készítse a termékét. Figyelj oda a beltartalomra is, és válassz megbízható forrásból származó, bevizsgált, minél természetesebb eredetű étrendkiegészítőt. 1:1
EGYÉB
Ízfokozó tartalmú ételízesítők


azonnal elhagyható
Nátrium-glutamát-mentes bio ételízesítők– kis utánajárással remek ételízesítőkbe, leveskockákba botlik az ember (bio, gluténmentes is kapható), amelyek mesterséges színezék, és ízfokozó-mentesek. Megéri ezeket választani. Ne tévesszen meg senkit a fűszer neve, egy csirkehús fűszerkeveréket például kiválóan lehet zöldségekhez is használni.

Házi készítésű darált ételízesítők– otthon is könnyedén készíthetünk sóban tartósított, darált, vegyes zöldségekből készített ételízesítőt, vagy darált paprikát. Az ízük messze felülmúlja az ipari változatokat.
1:1






1:1
Tartósítószerek
azonnal elhagyható
Tartósítószer-mentes tartósítási eljárások– tartósíts hőkezeléssel, fagyasztással vagy aszalással, sóban elrakva vagy savanyítással: számtalan eljárás létezik ma már, aminek segítségével mellőzhetjük a tartósítószereket.

Kálium-szorbát– ha mégis szükség lenne tartósítóra, a kálium-szorbát jelenlegi ismereteink szerint nem okoz a szervezetben problémát, a készítményekben pedig remekül elbánik a gombákkal (baktériumok ellen nem hatékony)
   

   

   

   
   

 

 

A LEGJOBB, AMI EGY CITROMMAL TÖRTÉNHET

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Vissza