SENKI SEM MONDTA, HOGY KÖNNYŰ LESZ – vegánná válásom története erőnléti edzőként

2020 szeptember 12. Ágh Csaba

„Houston, baj van!” 
Állok a súly felett és képtelen vagyok elhinni, hogy nem tudom elvégezni az előírt ismétlésszámot. Elment az erőm. Nincs más hátra, le kell vennem belőle pár kilót. Lassabban tudok teljesíteni, és sokkal többet pihenek… és ez nem tetszik. Nagyon nem tetszik. Az állati alapanyagoktól mentes növényi étkezés 2. hónapjában járok ekkor. 
Ágh Csaba erőnléti edző és Haris Éva egészségügyi szaktanár, szakértő közös cikksorozatának következő részét olvashatjátok.

 

Igen, tudom, hogy a baktériumflórámnak a beleimben át kell alakulnia. Igen, tudom, hogy a sejtjeimben zajló energiatermelő folyamatoknak idő kell az új üzemanyag hasznosításához. Na de akkor is, ez durva. A cikkekben és a könyvekben is néhány hetes enyhe visszaesésről írnak. Viccelsz? Az én tapasztalatom totális hanyatlás. Fel lehet erre készülni?

 

Haris Éva: Mialatt a bélflóra alkalmazkodik az állati eredetű tápanyaghiányhoz – lehet ezt szépíteni, de az elején biztosan hiányként éli meg a szervezet – mennyire sérül a bélflóra? Nem hiszem, hogy van ember, aki ezt meg tudja mondani. Ha sérül a bélflóra, mennyire van kihatással az immunrendszerre? Mert hogy kihatással van, abban szinte biztos vagyok. Ezer kérdés merül fel, és nagyon kevés a konkrét és tudományosan megalapozott válasz. Ami biztos, hogy tervezni kell a váltást, és időzíteni. Nem vagyok benne biztos, hogy egy pandémia közepén érdemes az immunrendszert terhelni, de egy versenyidőszak sem a legalkalmasabb a próbálkozásra.

    
A terv

           
Évivel többször egyeztettünk arról, hogyan vezessem ki az állati eredetű összetevőket az étrendemből. Az alábbi listát állítottuk össze:

  •   Adjak plusz támogatást a bélflórának probiotikum kúrákkal
  •   Több lépcsőben, fokozatosan csökkentsem, majd hagyjam el az állati alapanyagokat
  •   A napi fehérje mennyiséget tartsam 1,5-2g/testsúly kilogrammonként
  •   Támogassam az átállás folyamatát jó minőségű zsírokkal (pl. olívaolaj, kókuszzsír)
  •   Figyeljek az omega-3 bevitelre természetes formában (pl. lenmag, alga, avokádó).
  •   Vezessek étkezési naplót, jegyezzek fel mindent, ami az étkezések után zajlik (mitől volt erő, mitől nem, puffaszt-e valami, mennyi idő után leszek újra éhes, stb.)
  •   Monitorozzam az alvásminőséget
  •   Rendszeres vérvétellel kövessük nyomon a hormonális változásokat
  •   Testösszetétel-mérésekkel kövessük a vázizom tömeg, a bőr alatti zsír, valamint a viscerális (belső szervek körüli) zsír mennyiségét.

 

Korábban egyikünk sem foglalkozott tisztán növényi alapú sporttáplálkozással, így minden tapasztalat újdonság. Sosem vezettem étkezési naplót, és az adagok összetételét sem számolgattam. Amíg étkezéseimben a legcsekélyebb mértékben is szerepeltek állati összetevők, addig nem éreztem nagymértékű visszaesést. A probléma a teljes átállást követő 2. hónaptól jelentkezett. Lassabb és gyengébb lettem, rohamosan csökkent a teljesítményem. Mivel nem tudtam a korábban megszokott intenzitással edzeni, csökkent a vázizom tömegem, ugyanakkor hol emelkedett, hol pedig csökkent a testzsírszázalékom és a zsigeri zsírom mennyisége. Igen, ez szívás…

                       

Fogyás

     
Amennyiben az átállási folyamat tesztfázisától, tehát a tejtermékek elhagyásától mérem a testsúlyom változását (2018. októbere), akkor a fogyás mínusz 14 kg. A fogyókúrázók a hasonló számok elhangzásakor kapják fel a fejüket, azonban az éremnek mindig két oldala van:

1⃣  Sportolóként nem célom a fogyás. Engem a teljesítmény érdekel.

2⃣  A 14 kg-os testsúly csökkenésből több mint 5 kg a vázizomból tűnt el, amely egyáltalán nem szerepelt a terveim között. Tudtuk, hogy be fog következni, na de látni mindezt papíron elég megdöbbentő érzés.

 

Haris Éva: Rengeteg testsúlyösszetétel-mérést végzek, élsportolókon, hobbi sportolókon és mozgásszegény életmódot folytatókon is. Azt gondolom, a jól beállított étkezésnél is van minimális izomvesztés, de a belső zsírok és a kötőszöveti zsírok egyenletes fogyása mellett. Csabi testösszetétel változásait januártól követem. A kötőszöveti zsír a vártnál nagyobb mértékben csökkent (4,5 kg) és a zsigeri zsír pedig alig (0,3 kg). Persze nem sok a 4 kiló zsírvesztés, de a 17%-os zsírszázalék mellett én ezt kicsit soknak tartom, vagy inkább indokolatlannak. Viszont a viscerális zsírok – amik kifejezetten egészségügyi kockázatot jelentenek – az első két mérés alkalmával még emelkedtek is, és nagyon lassan csökkennek. A legtöbb növényevőnél azt tapasztalom, hogy alkatuk egyre kisfiúsabbá válik – ennek oka lehet a testzsírvesztés is, de az izmok állaga, kinézete is valahogy más, talán az a legjobb szó, hogy nem olyan teltek – a visceralis zsírok pedig a kötőszövetihez képest abnormálisan magasak (nem azt jelenti, hogy kóros, csak a kettő aránya nem az átlagos csökkenést mutatja).

 

Ne fessük rózsaszínre az eget

                   
Mindent elolvasok és meghallgatok a növényi alapú táplálkozás témakörében, amiről tudomást szerzek, különösen sportolókra vonatkozóan. Átlagembereknél két, maximum néhány hetes átállási időszakról beszélnek és enyhe teljesítmény csökkenésről. Ezeket az információkat azonban nem szabad ráhúzni az atlétákra!

              

Haris Éva: Az én nagy félelmem a hormonális státusz felborulása. Nem vagyok orvos, így nem kompetenciám labort elemezni és következtetéseket levonni sem. Viszont azt gondolom, sokan azt várnák, hogy a gyulladásos faktorok a húsok elhagyásával majd csökkennek, azonban ez az első vérvételnél nem így volt, ami persze hosszútávon csak annyit jelent, hogy nem ilyen egyszerűen működik a szervezetünk kémiai laboratóriuma. A férfi hormonok tekintetében is vannak félelmeim, de ezek egyenlőre jó irányba változtak. Az ösztrogénszint csökkent – rettentően figyelünk a fitoösztrogénekre – és a szabadtesztoszteron szint nem változott (csak a kétkedők kedvéért, a vérvétel azonos időben történik, igyekszünk azonos feltételeket teremteni, de persze azt is tudjuk, hogy ez csak a pillanatnyi állapotot tükrözi, de sok mérésből azért lehet majd megfelelő következtetéseket levonni).

 

Beszéljünk a valóságról

                     
Az átállás nálam 4 hónapot, az „enyhe teljesítmény csökkenés” pedig totális hanyatlást jelentett. Kontrolláltuk az étkezések minden apró részletét – és még ha nem is nevezhetjük tökéletesnek a folyamatot – a visszaesés mértékét figyelembe véve ekkora hibákat nem véthettünk. Néhány hét vagy 4 hónap azért nem mindegy! Nem értettem, hogy miért nem beszélnek az átállás folyamatának teljes mélységeiről egyetlen cikkben vagy podcast-ban sem!

A 2. hónap bizonyult az abszolút mélypontnak. Sem erő, sem állóképesség… Edzőként és sportolóként mindezt átélni meglehetősen demoralizáló volt. Amennyiben Évivel nem készülünk fel az átállás folyamatának negatív következményeire, valószínűleg ez az a pont, ahol abbahagytam volna. 
A 3. hónap a stagnálásról szólt, míg a 4. hónap elejétől végtelenül lassú emelkedés volt tapasztalható. Napra pontosan emlékszem, hogy április 20-án fordult meg a folyamat, onnantól kezdve folyamatosan javult a teljesítményem. Egyértelmű volt, hogy a kezdetben meghatározott 6 hónapos tesztidőszak minimum 1 éves időtartamot fog jelenteni.   

 

A változás

                  
Edzőként dolgozom napi 10-12 órát, magas fordulatszámon. A vendégeim nem láthatták kárát annak, hogy átalakítottam az étkezésemet, így ugyanazt kellett nyújtanom, mint amit megszoktak. Apró változások jelezték, hogy a folyamat átbillent a holtponton. Sokkal kevesebb kávéval oldottam meg a legzsúfoltabb munkanapokat is. Jobb lett az alvásminőségem és javult a közérzetem. A saját edzéseimet követően a regenerációm gyorsult. Messze voltam még korábbi önmagamtól, de érezhető volt a pozitív irányú elmozdulás.

Sportolóként megértettem, hogy miért állóképességi atléták között elterjedtebb a növényi alapú táplálkozás. A reggeli futások egyre jobban mentek mind távban, mind pedig terhelés típusában. A szabadtüdős merülés miatt a hypoxiás (oxigénhiányos) edzések rendszeresen szerepelnek a programomban és itt is egyértelmű javulást tapasztaltam. Az erő és erő-állóképesség újjáépítése azonban lassabban indult el.   

                           

Miért lényegesek ezek az információk?

                    
Az általam olvasott beszámolók alapján – sportoló esetében – a táplálkozás bármilyen irányba történő gyökeres megváltoztatása minimum 1 éves folyamat. Jó példa erre Kőbán Rita esete. 1990-ben vastagbélfekély miatt lemondott a húsról. 1992-ben Barcelonában aranyérmet nyert (KIV 500), majd 1996-ban Atlantában (KI 500) ismét a dobogó legfelső fokára állhatott vegetáriánus (tojás és tejtermékeket fogyaszt) sportolóként.
Számos oka lehet annak, hogy egy sportoló kevesebb állati eredetű alapanyagot fogyaszt. Mivel a folyamat hosszú, figyelembe kell venni a versenyidőszakokat. Hobbisportolók estében nincsenek olyan komoly következmények, mint egy rosszabb szereplés az olimpián, de hosszú hónapok megfeszített munkája veszhet kárba egy-egy elhibázott döntéssel. Kár lenne érte!

 

Meggyőződésem, hogy sportolóként nem hagyhatjuk figyelmen kívül a megfelelő kiegészítők szerepét a folyamatban. Élsportolók esetében finoman szólva is kérdéses, hogy a mai követelményeknek eleget tudnának-e tenni megfelelő táplálékkiegészítő stratégia nélkül. A vitaminok, élelmi rostok, probiotikumok, fehérjekészítmények precíz és átgondolt használata ma már nem kérdés.  

           

Haris Éva: Szinte naponta találkozom sportolóval, aki el szeretné hagyni a húsokat, az okok mindig mások. Egy valamiben biztos vagyok, nem gondolja át a sportolók fele, hogy mibe vágja a fejszéjét. A rengeteg tészta, és a kontrollálatlan mennyiségű zöldség nem fogja meghozni a várt eredményt. Még mindig azt mondom, nem a hússal van a baj, hanem az állattartással. A minőségi húsok semmivel sem terhelik jobban az emésztésünket, mint a fitátokkal, lektinekkel, növényvédőszerekkel teli növények. Egy sportólónak, akinek az energiafelhasználás optimalizálása a karrierjének nagyon fontos része csak jól átgondoltan, tervezetten és számszerű adatokkal mérve lehet az étkezésében kardinális változásokat létrehozni.

 

Pakoljuk vissza az izomtömeget

                   
Az a célunk, hogy cikkeinkkel az általunk is hiányolt, tapasztalati úton megszerzett információkat és gondolatokat pótoljuk a magyar nyelvű szakirodalomból. Korábban is igyekeztünk hangsúlyozni, hogy ennek a kísérletnek az eredményei csak azt fogják bizonyítani vagy éppen cáfolni, hogy nálam mennyire volt alkalmazható a növényi alapú táplálkozás. Jelen pillanatban a 9. hónapot kezdjük, amelynek elsődleges feladata, hogy pótoljuk az elveszített 5kg vázizom tömeget. A COVID-19 nem könnyítette meg a folyamatot azzal, hogy az edzéseket otthoni környezetben végzem, de mindez csak egy apró bosszúság, semmi több. Bárhogy is lesz, izgalmas hónapok jönnek! Ugye velünk tartasz Te is, továbbra is?

 

A cikksorozat előző részei sorrendben:

 

LÉTEZIK SPORTOLÓ HÚS NÉLKÜL? – vegánná válásom története

 

7 KÉRDÉS, MELYET TISZTÁZNOD KELL MAGADBAN, MIELŐTT BELEVÁGSZ A NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTKEZÉSBE

 

TISZTÁBAN VAGY VELE, HOGY MITŐL FÜGGSZ? – vegánná válásom története

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Vissza