SZÁMÍTSD KI AZ EGÉSZSÉGEDET ÉS A SÚLYCSÖKKENTÉSEDET!
Tóth Gábor Bio Gabi ebben a cikkében igyekszik helyretenni néhány tévhitet, ahogy tőle már megszokhattátok. Konkrét kulcsokat ad számotokra a fogyáshoz és vércukorszint-beállításhoz. Olvashattok a felszívódó szénhidrátokról, és az ételek, italok TÉNYLEGES kalóriatartalmáról.
Csak az számít, ami felszívódik
A fogyni vágyók és a cukorbetegséggel küzdők (ide sorolva most a prediabetes, diabetes, inzulin-rezisztencia eseteket is) „mumusa” az élelmiszerek szénhidrát- és kalóriatartalma. Sokan első lépésként nyilván megnézik ezeket az értékeket a tápérték táblázatban (címkén, interneten), és eszerint döntenek mellette vagy ellene. Hasznos azonban tudni, hogy egyedül a felszívódó tápanyagoknak van jelentősége az elhízásban és a vércukorszint emelkedésben! (Előbbi esetben a felszívódó szénhidrátoknak és a zsiradékoknak, utóbbinál csak a szénhidrátoknak.)
Szénhidrátok fajtái és felszívódásuk
Léteznek emészthető és felszívódó, valamint nem emészthető és nem felszívódó szénhidrátok. Az emészthetőek körében vannak gyorsan felszívódók (pl. egyszerű cukrok: szőlőcukor, szacharóz vagy fehércukor, méz, stb.), és lassabban felszívódók, azaz összetett formák (poliszacharidok). A nem emészthetőket köznapi néven rostoknak, vagy élelmi rostoknak (ballasztanyagoknak) hívjuk, ezek kifejezetten előnyösek és pontosan az elhízás és vércukorszint-emelés ellen hatnak. Számtalan féle rostanyag létezik, ez szinte egy külön tudományág lett.
Miért kell levonni az élelmi rostok mennyiségét a szénhidrátokéból?
Az élelmi rostok is szénhidrátok tehát, de kifejezetten előnyösek a jelzett célcsoportok esetében – hiszen lényeges eszközei a súlykontroll- és cukorbeteg diétáknak – ugyanakkor a rosttartalom értéke beolvasztásra kerül a „Szénhidrát” értékébe az élelmiszer jelölésekor. (Kötelező integrálni, hiszen ebbe a csoportba tartozik, csak nem emészthető forma. A cukorbetegek diétájának számításakor természetesen beleszámít a szénhidrát értékbe.)
Amikor a „Szénhidrát” értéket olvassuk a címkén, mindig érdemes tudatosítanunk, hogy ebben a nem emészthető formák is benne vannak, tehát a „Szénhidrát” értékéből le kell vonni a rosttartalmat (ezért is szerencsés, ha ez utóbbi jelölve van a címként!). A levonás után megkapjuk a ténylegesen felszívódó szénhidrátok mennyiségét.
Előnyös, ha jelölik az élelmirost-tartalmat az élelmiszereken
Kissé nehezíti a helyzetet, hogy újabban az élelmi rostokat nem kötelező feltüntetni, jelölni a csomagoláson (opcionális, bár hasznos adatnak számít), és jelölés híján sejtelmünk nincs, mennyi a ténylegesen felszívódó szénhidrát. A szénhidrátokon belül jelölni kell a „cukor” értéket (közvetlenül alatta találjuk), itt az egyszerű és gyorsabban felszívódó cukrokra kell gondolni. Ez utóbbiak lehetnek természetesen előforduló, és hozzáadott cukrok is.
Érdemes itt is megjegyezni, hogy ne csak a 100 grammban, hanem a javasolt adagban jelzett szénhidrát és cukor mennyiséget figyeljük, hiszen lehetséges, hogy egy-egy termékből csak 10-20 gramm bevitelét javasolják egyszerre.
A tényleges energiabevitel számítása
A kalóriaérték a felszívódó és nem felszívódó szénhidrátokból (4,2 kcal/g), a zsírokból (9,1 kcal/g) és a fehérjékből (4,2 kcal/g) tevődik össze. Itt sem elégséges tehát pusztán a kalóriaértéket nézni (kcal), hiszen csak a felszívó szénhidrátok és a zsírok okozhatnak elhízást, ugyanakkor a rostok és fehérjék nem kis fűtőértéke is bekerül az energiatartalom értékébe szakmailag (rendelet).
Ebben az esetben tehát szintén le kell vonni a nem felszívódó szénhidrátokat, azaz az élelmi rostokat (gramm x 4,2), valamint a fehérjéket (gramm x 4,2), és így kapjuk meg a ténylegesen a sejtek égéséhez felhasznált kalóriamennyiséget (felszívódó szénhidrátok és zsiradékok).
| Előfordulhat, hogy az energiatartalom látszólag magas, valójában azonban ezt a rostok és fehérjék idézik elő, a termék totálisan alkalmas fogyókúrákhoz és vércukorszint beállításra. |
Példa:
Vegyünk egy példát: a blnce kutatás-fejlesztési programunk egyik jeles képviselőjét, a Slim Flash-t (csokis). Tápérték adatai a következők 100 grammban és egy adagban (50g):
Ha szeretnénk tudni, hogy e készítmény egy adagjában mennyi a felszívódó szénhidrát, nincs más dolgunk, mint a Szénhidrát értékből levonjuk az Élelmi rost értéket, azaz:
Felszívódó szénhidrát egy adagban (g) = 12,7 – 6,3 = 6,1
Eszerint mindössze 6 gramm szénhidrát szívódik fel egy adag (50 g) termékből, ténylegesen tehát feleannyi, mint az eredeti „Szénhidrát” érték. Mivel azt is látjuk a táblázatban, hogy 0,6 g cukor (egyszerű, felszívódó) van egy adagban, így a „lassú”, azaz összetett cukrok mennyiségét is megkaphatjuk, ha a felszívódó szénhidrátokból kivonjuk az egyszerű cukrokat, azaz:
Összetett, lassú felszívódású szénhidrátok (g): 6,1 – 0,6 = 5,5
Tekintettel arra hogy fajlagosan 1 g felszívódó szénhidrát mellett 1 g élelmi rost van e termék esetében, emellett az összetettek teszik ki a legnagyobb részt a felszívó szénhidrátokon belül, a termék maximálisan alkalmas mind fogyókúrákhoz, mind cukorbetegek számára, bár látszólag a 25%-os összes szénhidráttartalom nem tűnt olyan alacsonynak.
Végül egy nagy adagban (ami egy teljes étkezést pótol a Flash esetében) mindössze 6,1 gramm felszívódó szénhidrátot kaptunk. Ez például egy napi 150 g szénhidrátot tartalmazó diéta 4%-a, ugyanakkor a készítmény egy komplett vacsorát pótol. Ebben az esetben ez volt a kutatási célkitűzés is, amit sikerült elérni, így a Flash megkaphatta a „Testtömeg-csökkentést szolgáló, a napi egy vagy két étkezést helyettesítő termék” címet is.
Hasznosuló szénhidrát energiatartalom számítás:
A termék energiatartalma látszólag nem alacsony: 404 kcal/100 g, egy adagban (50 g) 202 kcal.
A felszívódó szénhidrátok és zsírok a lényegesek az elhízásban, tehát itt is levonjuk a rostok (6,3 g), emellett a fehérjék (22,9 g) fűtőértékét is, hiszen ez utóbbiak nem hizlalnak. Mindkét esetben 4,2 kcal/gramm a fűtőérték (általában 4-gyel számolnak), tehát:
Hasznosuló energiatartalom egy adagban (kcal): 202-(6,3 x 4,2)-(22,9 x 4,2)=79,4
Ha hisszük, ha nem, ténylegesen mintegy 80 kcal hasznosuló szénhidrátból és zsírból származó energiát viszünk be egy adag termékkel (a 202 kcal helyett), ami elenyésző, hiszen a napi szükségletnek mindössze a 4-5%-a.
A magas fehérje- és rosttartalom miatt a terméken félrevezetően magas energiatartalmat olvashatunk, azonban ettől ne ijedjünk meg: nem a hízásért felelős tápanyagok okozzák. Nyilván a Flash példa kirívóan jó eredményeket hozott, hiszen egy céltermékről van szó, a számítási modell azonban követhető.
Hasonlóan más termékeknél is ki tudjuk számolni a felszívódó szénhidrátok és a hasznosuló energiatartalom értékeit, amennyiben tudjuk a rosttartalmat (címkén, honlapon) és az egyes tápanyagok fűtőértékét (kcal/gramm).
Egy magas szénhidrát-, emellett alacsony rost- és fehérjetartalmú élelmiszer nem előnyös, míg egy magas rost- és fehérjetartalmú készítmény, kisebb felszívódó szénhidrátok mellett jobb lehet a súlykontroll és vércukorszint-beállító diéta esetében.
Kívánunk jó számítást és hiteles értékeket!
MINDENT A NÖVÉNYI FEHÉRJÉKRŐL – a nagy aminosav tudásbázis
Vissza
