TESTRE SZABOTT EDZÉSEKKEL SOKKAL CSINOSABB LEHETSZ!

2019 május 14. Sebeők Sarolta

Már jó ideje edzel, de nem jön a várt eredmény? Nem laposodik a hasad, nem kerekedik a popsid, még mindig vastagnak érzed a combjaidat? Minden rendben van, nem benned van a hiba!

 

Ahogy az étkezéstaz edzést is személyre kell szabni. Ami az egyik embernek tökéletes, az a másiknak egyáltalán nem biztos, hogy beválik.  Általában az a jellemző, hogy amiben amúgy is gyengék vagyunk, azt az edzésrészt inkább kihagyjuk, mert nem megy. Viszont ez nem egy bölcs döntés, mivel a meglévő erősségeinket csak tovább erősítjük, ami ugye nem az egyensúly felé visz. A helyzet az, hogy a gyengeségeinket kell erősítenünk.
                       

 

Nézzük, milyen testtípusra milyen edzés javasolt a mielőbbi eredmény elérése érdekében!

 

Hasra hízós alkatok számára (táplálkozási típus: mellékvese)

 

Tipikusan állandóan  hasazni szeretne, hogy onnan fogyjon le. De tudjuk, hogy helyi zsírégetés nem létezik! Ellenben olyan igen, hogy ha mindig a hasra edzünk, akkor az tovább fog erősödni.

 

Edzési javaslatok a számukra: hasizom gyakorlatok csak súly nélkül! Ugyanis a hasizom a zsírréteg alatt fejlődik, így optikailag még nagyobbnak fog tűnni a pocak. Javaslom a jól kivitelezett plank gyakorlatokat a hasizom erősítéséhez. Fogyni akkor fog, ha nap végén a kalória deficit létrejön, tehát többet használt el, mint, amennyit elfogyasztott. Érdemes aerob, kardio gyakorlatokkal rásegíteni a fogyásra. Az izomfejlesztő gyakorlatokat 30%-ban, míg az állóképességi edzéseket 70%-ban végezzék. Az erősítő gyakorlatoknál az az ideális ismétlés szám, ahol még nem égnek, nem fájnak az izmok, akár 15-20 ismétlésszám is lehet. Az aerob edzést pedig 40-60 percig végezzék.

 

Combban és popsiban erős alkat (étkezési típus: petefészek hormondominancia)

 

Ezek a hölgyek különösen szeretnek a lábukra, fenekükre edzeni, akár nagyobb súlyokkal is, de pont nem ez lenne a megfelelő. Megint az optikai összképet nézzük! Tehát, mi kell ahhoz, hogy a combunk ne tűnjön ennyire erősnek? Kell hozzá egy szépen kidolgozott felsőtest! Ebben az esetben azt javaslom, hogy felsőtestre végezzen kevesebb ismétlésszámmal (8-10), és nagyobb súlyokkal gyakorlatokat, míg a lábra és popsira inkább 15-20 ismétléssel kisebb súlyokkal. A súlyok mértékét úgy tudjuk jól belőni, ha vezetünk edzésnaplót, mindig felírjuk, hogy milyen súllyal milyen gyakorlatot hányszor tudtunk ismételni, a szettek végére fájnia kell az izomnak. Az semmiképpen sem jó, ha annyira levesszük a súlyokat, hogy csak úgy jól éreztük magunkat az edzés során. Állóképességi edzéssel, aerob vagy kardio mozgással egészítse ki a súlyzós edzést. A vastagabb combok miatt a kerékpározást nem javaslom, inkább az emelkedőn sétálást (kapaszkodás nélkül!), vagy az ellipszis trénert ajánlom.
               

              
Mindenhol egyforma, lötyögős alkat
(táplálkozási típus szerint agyalapi)

 

Ne bánkodj, neked is lehet vékony derekad és arányos tested. Ha szélesíted a hátadat, a válladat és a combokat is erősítjük, akkor a derék vékonyabbnak látszik, optikailag ez az edzésterv sokat javíthat az összképen. 60-70%-ban izomfejlesztő súlyzós és 30-40%-ban állóképességet fejlesztő aerob, karido gyakorlatok javasoltak számukra. Erősítő gyakorlatok nagy súllyal, kevesebb ismétlésszámmal (8-12). Súlyzós edzés esetén a szett végére el kell érni, hogy az izmok maximális terhelést kapjanak, égjenek.

 

Atletikus alkat, pici úszógumival (pajzsmirigy típus)

 

Aki amúgy szuper jól néz ki, de mindig van egy pici felesleg rajta. Neki szintén a súlyzós edzésekre kell hangsúlyt fektetnie, közepes ismétlésszámmal (12-15), olyan súlyt használva, ami a negyedik szett végére már teljesen kifárasztja az izmokat. Egyenlő arányban javaslom az erő és az állóképességi, aerob, kardio edzést végezni. Jó lenne, ha nem a súlyzós edzést követően ugrana még a futógépre, hanem az egy külön edzés lenne. Ez a típus bizonyos testrészeire nehezebben épít izmot, így nagyon fontos, hogy tudatosan – edzésnaplóval legyen vezetve minden edzése. A héten 2-4 súlyzós és 2-3 kardio edzés javasolt.

 

6+1 tipp, hogy jó eredményeket érj el:

 

Döntsd el, hogy AKAROD, mert a célod elérésében ez FONTOS

 

→ Keress egy jó SZAKEMBERT, EDZŐT

 

Válassz egy jó EDZÉSFORMÁT (csoportos, testépítés, TRX, Cross-fitt…)

 

Tervezd be az edzéseket a NAPTÁRADBA és ne tervezz rá semmit!

 

Szerezd be a szükséges ESZKÖZÖKET (futócipő, edzős ruha, súlyzók…)

 

CSELEKEDJ – KONTROLLÁLJ – JUTALMAZD MAGAD!

 

→ A kockahas a konyhában kezdődik 🙂 olvasd el korábbi táplálkozással kapcsolatos cikkeimet is, például ezt: 

 

A TÁPLÁLKOZÁSUNKKAL A HORMONRENDSZERÜNKRE IS HATÁSSAL VAGYUNK

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!


Vissza