MOZGÁS A FÁRASZTÓ MUNKA UTÁN IS – LEHETSÉGES? ÉRDEMES?

2019 február 9. Gombás Nikoletta

Dolgozom egész nap, alig várom, hogy este végre lerogyjak valahova. Fáj mindenem, elfáradok, ezek után még mozogjak? Ugyan…” Te is így érzel? Állómunkát végzel, vagy éppen hajlongsz egész nap, és estére a fizikai munka elfáraszt? Jó hír, hogy a megfelelő testmozgás kiválasztásával javíthatsz az elgyötörtség érzésén és a fájdalmakon is!

 

Aki nem ülőmunkával keresi kenyerét, annak nem kell bemutatni a vállfájást, a derékfájdalmakat, a karok és a lábak elnehezedését, amelyek ellen néha semmivel, máskor különféle fájdalomcsillapítók, krémek használatával vesszük fel a harcot – több-kevesebb sikerrel. (Jelentkezzen, akinél ez tartós és végleges megoldást jelentett…) A komoly testi igénybevétel a nap végére nem csak a testet, de néha a lelket is kiszipolyozza, ilyenkor érezzük úgy, hogy „fejben elfáradtunk”. Ha a munkánk során gyakran ismételjük ugyanazokat a mozdulatokat, vagy sokat terheljük ugyanazokat a testrészeket, ízületeket, akkor a szervezet olyan terhelést kaphat, amelyre nincs felkészülve, vagy amely meghaladja azt a képességét, amellyel az ilyenkor okozott hatásokat, károkat helyre tudja állítani. Vagyis: olyan ez, mintha nap, mint nap innánk egy pohárból, amely reggelre csak félig telik újra meg.

 

Sőt, míg a sportolás (legyen az egy rövid kocogás vagy egy hosszú küzdősport-edzés) időben korlátozott és nagyon ritkán tart sok-sok órán át, addig a fizikai munka általában minimum 8 órán át terheli szervezetünket, vajmi kevés szünettel közben. Így a kardiovaszkuláris, azaz a keringési rendszerre ugyan pozitívan hat a testmozgás, de a fizikai munka éppen ellenkezőleg!

 

A repetitív, azaz ismétlődő mozgások másik hátulütője, amikor sorra ugyanazokat az izmokat és ízületeket terheljük, ráadásul ugyanolyan módon. Erre egy példa, ha a nap folyamán sok az előrehajlás: a hát görbül, a háti izmok megnyúlnak, míg a test elülső oldala megrövidül, összegörnyedve dolgozik. Ennek egyenes következménye lehet a derékfájás, a hátfájás, a nyak vagy a váll panaszai. Ugyanígy hat testünkre a gyakori emelés (ládák, szerszámok, bútorok, bármi), az ugyanabba az irányba végzett forgások és csavarodások (például futószalag melletti munka esetén), de ezen az elven hat az ülőmunka is (figyelem, ez alól a sokat sofőrködők sem kivételek!).

 

A legújabb, 2018-ban publikált kutatások szerint a problémák ellensúlyozására már napi fél óra mozgás is elegendő. Ne hagyjuk, hogy félrevezessen bennünket a tény, hogy napközben is mozogtunk: élvezetből végezni a testmozgást egészen más módon hat ránk, mint a megszokott napi feladatok, amelyek súlyos terheket rónak a csontokra, az ízületekre és az izmokra, emelve a megbetegedések kockázatát! A több ezer résztvevővel lezajlott tesztek szerint hiába végez valaki kétkezi munkát, a fittséget ellenőrző feladatokban rendre alul marad azokkal szemben, akik szabadidejükben edzik testüket.

 

   

Ha felismertük a problémát, mit tehetünk?

 

Bár úgy érezhetjük, a nap végi kanapéra zuhanás esik a legjobban, ezzel a szervezet csak bizonyos raktárait tudjuk újratölteni, azonban nem tettünk sokat a fellépő aszimmetriák megszüntetéséért, vagy időskori egészségünkért. Olyan mozgásformát keressünk, amely nem terheli tovább ugyanazokat a területeket, amely kíméletes az ízületekhez és csontokhoz, ám eközben segít nekünk felépíteni azt az izomrendszert, amely támogatja mindennapi tevékenységeinket.

 

Fontos:

 

Nem izomtömegre és mennyiségre törekszünk, hanem a funkcionálisan jól használható, úgynevezett mélyizmok a legfontosabbak

 

Cél, hogy a testünk mozgástartományát harmonikusan megnöveljük. Ez azt jelenti, hogy a gerinc és az ízületek minden irányban nagyobb szabadságot kapnak – különösen fontos ez azokba az irányokba, amelyekre napi munkánk során nem kerül sor, így beszűkülnek.

 

Először próbáljuk felfedezni, mire van szüksége testünknek (és lelkünknek!) : mik azok a napi rutinmozdulatok, amelyeket munkánk során a legtöbbet végzünk – állás, járás, emelés, csavarodások, hajlongás, stb. – és így ellensúlyozni kell, szeretünk-e a szabadban mozogni vagy inkább a beltéri időtöltést választjuk, jólesik-e társaságban lenni testedzés közben vagy egyedül kívánjuk eltölteni az időt.

 

Az alábbi mozgásformák azok, amelyek segíthetnek neked a jobb közérzet és fizikai állapot elérésében. Persze ezeket a mozgásformákat akár kombinálhatod is!

 

Sétálj, fuss, gyalogolj!

 

Akár egyedül, akár egy társsal vagy többel, egy séta a határban munka után akkor is felpezsdítő, ha nem süt hétágra a nap. Átmozgatja a lábakat, megolajozza a csípőt, és egy pár nordic walking vagy akár az erdő szélén talált bottal a vállat, karokat, és az egész felsőtestet is átmozgathatjuk általa. Futásban kezdők indulhatnak szintén gyalog, majd 2-3 perc után válthatnak egy perc futásba. Ezeket az intervallumokat váltogatva a test megtanulja a mozgást, a szív és a tüdő aktivizálódik, a vérkeringés felgyorsul, mi pedig fokozatosan rövidíthetjük a gyaloglások hosszát, és növelhetjük a futásokét. Ideálisan 45 perc szükséges ahhoz, hogy minden mechanizmus beinduljon.

 

Irány a víz, éljen az úszás!

 

Ha van a közelben uszoda vagy strand, mi pedig még emlékszünk a technikára, akkor máris minden adott! Nem csak fantasztikus érzés a vízben elmerülni, de az úszás segít az izmok regenerációjában is, az ízületek veszélyeztetése nélkül. Új izomcsoportokat hozhatunk mozgásba, fejlődik a légzés, miközben a gravitáció hiánya miatt észrevétlenül dolgozik a szív és a tüdő, ám a vizes közegben a láb kevésbé fárad el.

 

Pattanj kerékpárra!

 

A bicikli ízületekre gyakorolt hatása jóval kisebb, mint a futásé, ugyanakkor segít elérni egy kellő edzettségi szintet. Regeneráció gyanánt is jó választás, hiszen javítja a véráramlást, mely által az izmok könnyebben visszanyerik erejüket. A tekerés tempója legyen élvezetes, nincs szükség túl magas pulzusra, így kedvünk szerint akár órákat is bolyonghatunk, ám a kerékpár minőségére ügyeljünk! Legyen jó a jármű mérete, megfelelően beállítva a nyereg és a kormány magassága (a hiedelmekkel ellentétben nem kell a lábnak leérni a talajra).

 

 

A jóga jobb lehet, mint gondolnád

 

Ugyan a jóga a nyújtás mellett rendkívüli módon erősít is, a legtöbben a test mobilizálása, a mozgástartomány megnövelése, a merevség elűzése, a sérülések kezelése vagy megelőzése céljából látogatnak rendszeresen jógaórákat. Rengeteg féle jógát találhatunk (különösen a nagyobb városokban), ezért ügyeljünk arra, hogy kezdetben a már gyakorlottságot feltételező óratípusok helyett a gerincjóga, hatha jóga, vagy egyéb, kímélő óratípus legyen a választásunk. A jóga a test minden porcikájának átmozgatásával segít szimmetriájának helyreállításában, az ízületek olajozásában, és a csontritkulás leküzdésében is. Javul általa a koncentráció, fejlődnek a mélyizmok, erősödik a törzs és a láb is, miközben még a lábujjak is elérhető közelségbe kerülhetnek, az elme pedig megnyugszik és egy lazító relaxációval zárhatjuk az órát. Amennyiben a közelben nincs elérhető foglalkozás, érdemes szétnézni az interneten a videómegosztó oldalakon, ahol számtalan stílus, nehézség, vagy hosszúság közül választhatjuk ki a számunkra éppen szimpatikusat. Ne feledjük: többet ér napi 30 perc, mint ritkán két óra!

 

Törekedjünk a rendszerességre, és figyeljük meg, mi esik jól számunkra.

 

Ha tetszett ez a cikk, érdemes elolvasnod Niki korábbi írását is:

 

EDZZ ÚGY, MINT A VILÁGELSŐK: SZERESD, AMIT CSINÁLSZ!

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!


Vissza