LEHET IZMOT ÉPÍTENI NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTRENDDEL?

2018 augusztus 21. Horzsa Krisztina

Napjainkban a sportolók vagy a rendszeresen mozgók körében is egyre jobban elterjedt a vegán/vetegariánus táplálkozás, akik egészségügyi, fenntarthatósági, állatjóléti, környezeti és egyéb okokból térnek át a húsmentes étrendre. Sokan aggódnak, hogy növényi alapú étrend mellett nem tudnak megfelelően izmot építeni.

 

Feltehetjük tehát a kérdést: Vajon a növényi fehérjék is valóban ugyanolyan jók, mint az állati fehérjék ha izomépítésról van szó?

 

A válasz: az Amerikai Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint igen, és íme a bizonyíték:

 

A Héber Senior Life Institute of Aging Research és a Lowell Massachusetts Egyetem kutatói a 3., 19. és 72. életévüket betöltött egyének (összesen 3.000 fő) fehérje-bevitelét, izomtömegét, quadriceps erejét és csontsűrűségét vizsgálták.

 

Csoportosították az önkénteseket az előnyben részesített fehérjeforrás szerint (vörös hús, csirke, hal, alacsony zsírtartalmú tej, gyorsétel és magas zsírtartalmú tejtermékek valamint a hüvelyesek) annak érdekében, hogy megvizsgálják, hogy a különféle fehérjeforrás okozott-e bármilyen különbséget izom vagy csontegészségükben.

 

Azt találták, hogy mindaddig, amíg az emberek elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, függetlenül attól, hogy az adott fehérje – növény vagy állati eredetű forrás, nem számít. A legtöbb növényi fehérjét fogyasztók izomtömege és ereje nem különbözött azoktól, akik az állati fehérjéket fogyasztották. Más szavakkal, bármely forrásból származó magas fehérjebevitel előnyös lehet az izomtömeg és az izomerő szempontjából.

   

Mit jelent ez a nyersanyagok szempontjából?

 

A quinoa, a szója és a kendermag kivételével a növényi eredetű fehérjeforrásokat néha “alacsonyabb minőségűnek” vagy “nem teljes értékűnek” tekintik. Ez azért van, mert hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, így nem tudja ellátni megfelelő mennyiséggel az emberi szervezetet. A növényi fehérjeforrások a leucin aminosavat kisebb arányban tartalmazzák, pedig úgy gondolják ez fontos anyaga az izomfehérje-szintézisnek.

 

Ez azonban nem lehet akadály, ha vegán vagy vegetariánus vagy, hiszen a növényi fehérjék (bab, lencse és borsó, quinoa, szója termékek, például a tofu és tempeh, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék) továbbra is biztosítani tudják az összes szükséges aminosavat, ha elegendő mennyiségben és / vagy kombinálva fogyasztod más növényi aminosav forrással. Nem kell, hogy minden étkezés komplett legyen, elég ha a főétkezésekre fókuszálsz.

 
  • Teljes értékűvé teheted a menüt, ha egyidejűleg fogyasztasz gabonát, hüvelyest és olajos magvakat. (Például: hajdinával, csicseriborsóval vagy lencsével töltött cukkini, hajdinakása pirított dióval.)
  • ♥ Kukoricás ételekhez egyél valamilyen szárazhüvelyest. ♥ Amennyiben intenzíven sportolsz, akkor célszerű, hogy minden étkezésnél egynél több fehérjeforrás szerepeljen a tányérodon.
  • ♥ Előnyös még a brokkoli, spenót, avokádó, kelbimbó, chia mag, vadrizs, limabab fogyasztása.
 

A növényi fehérjeforrások előnye, hogy végtelen számban kombinálhatjuk, továbbá fenntartható és környezetbarát forrást kínálnak.

  Ha érdekesnek találtad ezt a cikket, olvasd el dietetikusunk előző írását is:  
5 HIDEGEN SAJTOLT OLAJ, MELY JÓTÉKONYAN HAT A SZERVEZETEDRE!
Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!


Vissza

Kapcsolódó cikkek