SPORT ÉS TÁPLÁLKOZÁS ÉRETT KORBAN – a dietetikus segít! – bevásárlólistával

2019 január 22. Horzsa Krisztina

A rendszeres testmozgás fontossága vitathatatlan, és ez időskorban sincsen másképp. A fizikai aktivitás során nem csupán testi, hanem a szellemi teljesítőképesség is fokozódik. Az öregedéssel  a normális életműködések csökkenhetnek, viszont az idősebb korban végzett fizikai aktivitás vagy valamilyen sporttevékenység csökkentheti az öregedéssel járó negatív hatásokat és növelheti az élettartamot.

 

Már az alacsony intenzitású mozgás is preventív lehet időskorban a különböző betegségekkel szemben. Ahogy az ember idősödik, csökken az érzékelés, a regenerálóképesség, csökken az anyagcsere, az izmok ereje, az erek rugalmassága, és a csontdenzitás. A jó mozgásprogram tervezése mellett fontos tényező a megfelelően összeállított étrend is, amellyel a teljesítménycsökkenés mérsékelhető.

 

Az idősödéssel a test elveszíti a gyors izomképződés képességét, az izmok kevésbé reagálnak a fehérjék és a mozgás anabolikus hatásaira. Ezzel magyarázható, hogy idősebb korban miért nehezebb az izomépítés. Tudósok úgy gondolják, hogy a kor előre haladtával a szervezet csökkenti az izomfehérje képzést. A fehérjeépítés sokkal nehezebb, ráadásul a fehérjehiányhoz is rosszabbul alkalmazkodik az idősödő szervezet. Ezért nagyon fontos az érett korosztály számára, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasszanak esszenciális aminosavakban gazdag nyersanyagokat.

 

Az egészséges táplálkozás irányelveit figyelembe véve 0,8 g /ttkg fehérjemennyiségre van szükség, azonban idősebb korban és fizikai aktivitás mellett ez akár 1-1,2g/ttkg mennyiségre is megemelkedhet!

 

Tehát mindenképpen fontos, hogy minden étkezésük tartalmazzon megfelelő minőségű fehérjéket az izomtömeg megőrzéséhez.

 

 

Milyen ételek fogyasztása ajánlott ez alapján a számukra?

 

♥ sovány húsok, főleg csirke és pulykahús

♥ tengeri halak

♥  sovány túró

♥ savanyított tejtermékek

♥ szárazhüvelyesek, csicseriborsó

♥  tofu.

 

Vegyes táplálkozás esetén állati eredetű táplálékokkal elegendő – a vérképzéshez szükséges – B12 vitaminhoz jutnak, vegetáriánus, vegán táplálkozás során vitaminkiegészítés válhat szükségessé. Idősebb korban könnyebben alakulhat ki vashiány, így akik nem kívánják a húst vagy vegetariánusok/ vegánok, mindenképpen vérkép alapján döntsenek az esetleges alternatív vaspótlás lehetőségeiről.

 

Ebben a korban gyakoribbá válik a csontritkulás. Fiatal korunkban megfelelő táplálkozással és mozgással hozzájárulhatunk, hogy idősebb korban elkerüljük a csontritkulást. Csökken a felszívódás, hasznosulás, így mindenképpen több kalciumra van szüksége az idős szervezetnek. A napi kalciumbevitel elérheti az 1500 mg-ot is. A D-vitamin hozzájárul ahhoz, hogy a kalcium beépüljön a csontokba. Az alacsony D-vitaminszint csökkentheti az izomfunkciót, az erőt, ezáltal csökken a teljesítmény is. Az optimális teljesítmény elérése érdekében fontos a megfelelő táplálék, táplálékkiegészítők, valamint amennyiben tehetjük napi fél órát töltsünk a szabadban.

 

Ehhez megfelelő táplálékforrások:

 

♥ tej és tejtermékek

♥ halak

♥ diófélék

♥ olajosmagvak

♥ brokkoli

♥ spenót

♥ káposzta

♥ kelkáposzta

♥ chiamag

♥ amarant

♥ köles.

 

 

Kutatások bizonyítják, hogy az izomtömeg megőrzése szempontjából is fontossá válnak az Omega-3 zsírsavak. A washingtoni egyetem kutatói megfigyelték, hogy 8 héten át tartó Omega-3 kiegészítés növelte az izomépítés ütemét idősebb felnőtteknél, míg brazil kutatók a nagyobb erő és az Omega-3 zsírsav kiegészítés közötti összefüggést igazolták.

 

Omega-3 forrás

 

– nagyobb mennyiségben a tengeri halakban:

♥ lazac, makréla, tonhal, szardínia

– kisebb mennyiségben:

♥ növényi olajok (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj)

♥ dió

♥ mogyoró

♥  hüvelyesek

 

Javasolt mennyiség: 1300-2000mg/nap.

 

 

Zsírbevitel szempontjából fontos, hogy az egészséges táplálkozási irányelveket kövesük, zsírszegény nyersanyagok és konyhatechnológia alkalmazásával (pl.: grill, kontaktgrill, sütőben való ételkészítés gőzben főzés, teflon, agyagedény használata).

 

Idős korban gyakran alakul ki székrekedés, ennek megelőzéseképp nem csupán a mozgás, hanem a magas rosttartalmú táplálkozás egyaránt hatásos. Ezért fontos, hogy idősebb korban is részesítsük előnyben a magasabb rost tartalmú nyersanyagokat: pl.: teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, zabpehely, zabkorpa, búzakorpa, gyümölcsök és zöldségek, amelyek biztosítják a normális bélműködést. Ahhoz, hogy ez kifejtse hatását fontos a megfelelő folyadékbevitel is. Az életkor előrehaladtával sajnos a szervezet víztartalma és a szomjúságérzet lecsökken, így a szervezet könnyen kiszárad. Ráadásul az izzadással a szervezet is sok folyadékot veszít. Ezért fontos, hogy mindig legyen mellettük kis üveg, hogy tudjanak óránként pár korty folyadékot fogyasztani. Célszerű az izzadási fokot kiszámolni a mozgás előtti valamint utáni testtömeg különbségéből.

 

Kutatók úgy vélik, hogy a színes gyümölcsök és zöldségek polifenoltartalma segít megakadályozni néhány, bizonyos korral kapcsolatos betegségeket, beleértve a szívbetegségeket is.

 

 

Kiváló forrásaik:

 

♥ szőlő

♥ cseresznye

♥ bodza

♥ cékla

♥ szilva

♥ áfonya

♥ eper

♥ málna

♥ ribizli

♥ sárgarépa

♥ sárgadinnye

♥ sütőtök

♥ barack

♥ mangó, stb.

 

A hidegen sajtolt olajakról többet is olvashatsz dietetikusunk korábbi cikkében:

 

5 HIDEGEN SAJTOLT OLAJ, MELY JÓTÉKONYAN HAT A SZERVEZETEDRE!

 

Felhasznált irodalom és forrás: 

http://www.anitabean.co.uk/fuelling-for-older-athletes-how-to-adjust-your-diet-to-keep-up-with-your-age/

Figler Mária: Sporttáplálkozás alapjai

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Vissza
Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!