SZÉNHIDRÁT-TIPPEK MINDENKINEK, AKI SPORTOL

2018 szeptember 30. Horzsa Krisztina

Ahhoz, hogy valaki jó sportolóvá válhasson, meghatározó szerepe van az alkalmas edzésmódszernek, a kondíciónak, valamint a megfelelő étrend is elmaradhatatlan a jó teljesítményhez a genetika mellett. 

 

Az amatőr sportolónak, aki heti 5-6 alkalommal 30-40 percet mozog közepes fizikai aktivitással, bőven elegendő követni az egészséges táplálkozás irányelveit, természetesen az aktivitásának megfelelő energia és tápanyagok, vitamin és ásványi anyag bevitelével. Az erős fizikai aktivitású sportolóknál azonban már más a helyzet, növelniük kell a tápanyagbevitelt a táplálkozási követelményeknek való megfelelés érdekében.

 

Mi is a szénhidrát?

 

Az egyik legfontosabb üzemanyagforrás. Emésztés során a szénhidrátok glükóz-egységekre bomlanak, melyet a szervezet vagy energiára használ fel, vagy izomban és a májban glikogénként raktározza el későbbi energianyerési céllal. Edzés során a tárolt glikogén visszaalakul glükózzá és a szervezet energiát nyer.

 

A mérsékelt testmozgás korai szakaszában a szénhidrátok 40-50 százalékos energiaigényt biztosítanak. Ahogy a munkaintenzitás nő, a szénhidrát-felhasználás is növekszik. Az elhúzódó erőteljes mozgás fenntartásának képessége közvetlenül kapcsolódik az izomglikogén kezdeti szintjéhez. A két óránál rövidebb mozgás esetén az izmokban lévő glikogén tárolók jellemzően elegendőek a szükséges energiaellátásához.

 

Az edzés intenzitásától, időtartamától és gyakoriságától függően a sportolóknak általában 6-10 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta testsúlykilogrammonként.  Erő-sportolók vagy extrém állóképességi sportolók esetében ez akár elérheti a 12-13 g/ttkg mennyiséget is. Ez az energiaszükséglet 55-60%-át jelenti, melyből 45% összetett szénhidrát, 9-15% egyszerű szénhidrát legyen. A szénhidrátszükségletet befolyásolja a sportoló neme és testtömege, valamint a teljes napi energiafelhasználás és a környezeti feltételek. Fontos, hogy egyszerű és összetett szénhidrátokat egyaránt fogyassztani kell. A komplex szénhidrátokat előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal (cukrokkal) szemben. Kivétel lehet az edzés időszaka: a sportitalok/gélek összetétele egyszerű szénhidrát is lehet.

 

A szénhidrátbevitelt főleg keményítőből pótolhatjuk. A finomított gabonatermékekkel szemben előnyösebb a magasabb rosttartalmú barna, rozsos kenyerek, hiszen a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek gazdagabbak rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Azt azonban meg kell jegyezni, hogy a magasabb rosttartalmú termékek jelentős telítő hatásuk a nagy energiaigényű sportok esetében akár hátrányos is lehet, így ilyen esetekben az alacsony rost- és magasabb energiatartalmú, gyorsabban felszívódó gabonatermékeket ajánljuk.

 

Szerepeljenek gyümölcsök és zöldségek az étrendben, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. Gyümölcsök fogyasztása főleg a délelőtti, zöldségek fogyasztása pedig a délutáni órákban tanácsos.  Főétkezéseknél komplex alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztása javasolt. Ilyen például: árpa, bulgur, hajdina, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült tészták. Szálkásítás esetén vacsorára gabona eredetű szénhidrátbevitel nem javasolt, helyettük párolt zöldségek, lencse, vöröslencse, csicseriborsó és tofu fogyasztható.

 

A közepes és magas intenzitású edzés utáni fáradás a glikogén-raktárak kiürülésének következménye. Oka az alacsony májglikogén és alacsony vércukorszint. Ezért fontos, hogy a glikogén-raktárak legyenek feltöltve, mert az edzés előtti alacsony glikogénszint fáradáshoz vezet, melynek eredménye az edzés intenzitásának csökkenése.

 

A könnyű vagy alacsony intenzitású edzések (pl. hosszú, könnyű futás) előtt jó, ha minimálisra csökkentjük a szénhidrátbevitelt. Ez ösztönzi az izmokat, hogy hatékonyabban használják fel a zsírt üzemanyagként. Edzés előtt megfelelő étel lehet például a vegetáriánusoknak omlett vagy tükörtojás, vegánok esetében mehet az avokádó saláta vagy humusz zöldséggel.

 

A 2 óránál hosszabb ideig tartó mozgások esetében (pl. maratonfutás) célszerű 2-3 nappal előtte “szénhidrát-kúrát” tartani, a glikogén raktárak feltöltése érdekében. Fogyasztható ilyenkor pl.: palacsinta, tésztafélék (carbonara -, bolognai spagetti, bazsalikom pestos tészta stb.), zabkása, rizs és bab, burgonyás ételek (pl. rakott, töltött burgonya).

 

Felhasznált források:

anitabean.co.uk

http://www.futonaptar.hu/science/Sportelettan%20-%20szenhidratok.pdf

http://www.trinfo.hu/taplalkozas/egeszseges-taplalkozas/szenhidratok-szerepe-allokepessegi-sportoloknal/

 

Ha már a gabonáról esett szó, érdemes elolvasnod dietetikusunk korábbi cikkét is:

 

CSODAGABONA, AMIT ALIG ISMERNEK A MAGYAROK!

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Vissza
Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Kapcsolódó cikkek