ÉTRENDI TIPPEK SPORTOLÁSHOZ – Bio Gabi konkrét javaslatai

2018 szeptember 17. Tóth Gábor

Hogyan étkezz, ha sportolsz? Bio Gabi három részes cikksorozata segít tisztázni a kérdéseidet! A sorozat első részét ITT találod, a másodikat pedig IDE kattintva elolvashatod. Ebben a cikkben most konkrét tippeket és szakértői ajánlásokat kaphatsz, hogy ne maradjanak benned kétségek!

 

Térjünk is rögtön a lényegre, hiszen az előző két cikkben már elolvashattátok a háttérinfókat. Sportolás esetén így néz ki az étkezések ritmusa, valamint így építhetünk fel egy napi menüt.

 

Napi egy sporttevékenység esetén az étkezések és tápértékük a következőképpen alakul:

 

Reggeli: sportolás előtt legalább 60-90 perccel reggelizünk, ennek javasolt tápértéke 20 g fehérje, 100-150 g szénhidrát, 10 g zsiradék. Összetétele: Könnyű müzlireggeli, fehérjeturmix, gyümölcs, méz, diófélék, joghurt, vagy kenyér, baromfisonka, esetleg tojás. Sok állati fehérje nem tanácsos reggel, leköti a gyomorsavat 2-3 óráig, ez pedig az izmoktól energiát von el.

 

Sokan reggel, munka előtt tudnak csak sportolni (pl. reggeli futás), ilyen esetekben nincs lehetőség a sport előtt 60-90 perccel reggelizni. Tanácsos a gyors szénhidrátforrások adása a sport előtt, és az aktivitás után következik a reggeli. Aktívabb reggeli edzés után „anabolikus szakasz” következik, ilyenkor érdemes egy fehérjedús kisétkezést tartani: 20-30 g fehérje, 30-40 g szénhidrát, 5 g zsiradék, javaslatok: szendvics, kókuszolaj vagy margarin (növényi olaj) fehérjeturmix, szőlőcukor vagy banán, illetve datolya, mazsola aszalványok (gyorsabban felszívódók). A kisétkezést követő 60 perc múlva pótolhatjuk a normál reggelit, ami tízórainak is nevezhető, vagyis a reggeli aktívabb sport esetében a reggeli délelőttre is tolódhat, a sport előtt gyors szénhidrátokat, utána pedig fehérjéket adunk.

 

Ebéd: tápértéke 25-30 g fehérje, 100-150 g szénhidrát, 15 g zsiradék javasolt. Csirke vagy pulykahús, tofu, barna rizs, főtt köles, borsófélék (főzelék) olívaolaj, salátafélék, wok zöldség, egytálételek, rakott ételek fogyaszthatóak. Az ebédet legtöbben a munkahelyükön tudják csak megoldani, érdemes a szénhidrátbevitelre ügyelni fogyni vágyók esetében, és több párolt, illetve nyers zöldséget fogyasztani.

 

Uzsonna esetén alapelv a zsírcsökkentés, és a szénhidrát részleges csökkentése, lassú szénhidrátok adása, tápértéke 10 g fehérje, 50 g szénhidrát, 10 g zsiradék. Teljes őrlésű szendvics tojással, hallal, hússal vagy tofuval jó választás lehet. Szálkásító programban az uzsonna és a vacsora összevonható, 18-19 óra közötti időpontra, így hatékony súlycsökkentés érhető el.

 

Vacsora javasolt tápértéke 30 g fehérje, 50 g szénhidrát, 10 g zsiradék. Itt is általános cél az energiacsökkentés, javasolt összetevők a hal, baromfi, sovány sajtok, párolt zöldség, fehérje-turmix.

 

Napi szinten, összesen így alakul a tápérték egy átlagos sportos életvezetés mellett (70 kg-os férfit alapul véve): 75-85 g fehérje, 400-450 g szénhidrát, 40-50 g zsiradék.

 

Az étkezések között legalább 3-3,5 órának el kell telnie, hogy ne keveredjenek egymással az egyes ételek (ez erjedést okozna).

 

Mit együnk konkrétan? Segítek!

    

Az életmódváltoztatás két fontos eleme az aktivitás növelése, valamint az étrend minőségi és mennyiségi módosítása. No de melyik ételcsoportból mely nyersanyagok számítanak reformnak, mi az, amit javasolt fogyasztani?

 

Teljes gabonák: búza, rozs, árpa, zab, köles, hajdina, barna rizs, amaránt, quinoa – főzve, párolva

 

Gyümölcsök, nyersen: alma, banán (edzés után is), citrusfélék, pektintartalmúak: szilva, ribiszke, birs (főzve)

 

Gyümölcskészítmények: lekvár, dzsem, kompót, befőtt (lehetőleg cukormentesek), párolt gyümölcs, sűrítmény

 

Aszalványok: mazsola, kókusz, aszalt szilva, aszalt áfonya

 

Olajos magvak: dió, törökmogyoró, napraforgómag, mandula, szezámmag, mák, lenmag

 

Hidegen sajtolt olajak: lenmag, olíva, repce, kukoricacsíra, búzacsíra, szőlőmag

 

Növényi tejek: bármelyik növényi tej javasolható reggelihez, illetve délelőtt, valamint sportolás előtt és után (a nap első felében a tehéntej nem hasznos a kazein-hatás miatt, délután, este jobb)

 

Sovány tejtermék (erjesztett): Inkább a délutáni, esti órákban javasoltak: natúr joghurt, kefír, aludt tej, sovány túró- és sajtfélék

      

A sportolás rendszeres megkezdésekor a nehezebben emészthető ételeket hagyjuk el, ilyenek a kelttészták, zsíros húsok és sajtok, szalonna, kolbászfélék, vaj. Az állati eredetű fehérjeforrások (hús, tojás, hal) mellé bőséges zöldségfélét adhatunk.

 

Mire figyeljünk még?

 

A rendszeres testmozgás során a szervezet szükségletei növekednek, és az új szokások kihatnak a teljes testre. Hasznos lehet a bélflóra-helyreállító kúra, ezen felül az is hasznos, ha tudjuk, mely ételekre vagyunk érzékenyek (intoleránsak). Egy-egy glutén- és tejmentes nap, húsmentes napok, és heti egy gyümölcs- és zöldségnap kifejezetten hasznos és jó kiegészítője a sportosabb életnek! A magasabb rosttartalmú gabonafélék, müzlireggelik rostokat és vitaminokat szolgáltatnak a testnek, emellett a vízbevitelt is legalább egy literrel érdemes napi szinten emelni.

 

Léteznek olyan reform nyersanyagok, amelyek támogatják a sportos életvezetést, ilyenek a tökmagliszt, földimandula, amaránt, gesztenyeliszt, kókuszliszt, barnarizs-fehérje, sárgaborsó-fehérje, kendermagfehérje, stb. A flavonforrások is előnyösek, mint az áfonya, szeder, ribiszke, málna, eper, homoktövis. A cikória, a csicsóka-termékek és a póréhagyma hasznos vércukorszint beállítók.

    

Étrendi kiegészítők – mi javasolt?

 

A megnövekedett igényekre érdemes odafigyelni a hobbisportolók esetében is. Számtalan féle kiegészítő elérhető a közforgalomban, ki-ki maga kiválaszthatja a neki megfelelőt. Általánosan hasznos a grapefruitmag csepp, a méhészeti termékek (virágpor, méhpempő, propolisz), a kasvirág, a flavonoid-koncentrátumok, a jód és szelénbevitel, a koenzim Q10, a B-komplex (különösen B6, folsav, B12), a magnézium-B6, a rutascorbin (erek rugalmassága), és természetesen az egyéb vitaminok (C, D) és ásványi anyagok, nyomelemek (kalcium, vas, foszfor, cink, réz, mangán, szelén).

 

Megéri!

 

Sportoljunk tehát, és váltsunk életmódot, ha még nem tettük, hiszen így jobb minőségű és hosszabb ideig tartó életet tölthetünk együtt szeretteinkkel is. Az étrend terén a súlycsökkentő, súlymegtartó vagy súlynövelő étrendi formák között választhatunk, így egyénre szabottan tudjuk befolyásolni testtömegünket is, figyelembe véve reális alkati adottságainkat.

 

Ha érdekesnek találtad Bio Gabi cikkét, ezt is érdemes tőle elolvasnod:

 

SÚLYCSÖKKENTÉS MINDEN ÁRON? Hogyan készülnek a “csoda”készítmények, és miként válasszunk?

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Vissza
Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Kapcsolódó cikkek