HOGYAN ÉTKEZZ, HA SPORTOLNI KEZDESZ?

2018 augusztus 30. Tóth Gábor

Olvasd el Bio Gabi tuti életmódváltó összefoglaló tippjeit a sportról és a táplálkozásról! Cikksorozatunk előző részében leírta, miért nem számít az aktív munka sem sportolásnak, valamint hogy milyen tápanyagcsoportokat kell beiktatnunk az étrendünkbe. IDE kattintva elolvashatod! Most pedig fogadd szeretettel a sporttáplálkozási kisokos következő részét! 

 

Kalóriabevitel és tápanyagmegoszlás

 

Ha testtömegcsökkentés a cél, általánosan nem javasolt többet enni, mint korábban, de az elosztások változnak: a sportolás előtt 30-60 perccel gyorsan felszívódó szénhidrátokat viszünk be: banán, aszalványok (datolya, mazsola), gyümölcslevek, gabona- vagy gyümölcsszeletek, szőlőcukor, stb. formájában. Nemtől és testtömegtől függően napi 2000-3500 kcal általános bevitel javasolt, amelyben a sport energiaszükséglete 500-1500 kcal között alakul.

 

 

 

 

Hogyan időzítsük a tápanyagokat?

 

 

A tápanyagmegoszlás a fenti ábra szerint alakul, a sportolás előtt a szénhidrátokat, az esti órákban a fehérjéket helyezzük előtérbe. Máshogy étkezünk napi egy és napi két aktivitás esetében, természetesen ezt személyesen kell megtervezni minden esetben. Szintén máshogy építjük fel az étrendet délelőtti és délutáni sportoláskor (napi egy edzés esetén).

 

A fehérjéket általában az edzés utáni „anabolikus ablak” idején belül visszük be (edzés utáni 20-40 perc, ilyenkor a felszívódás és beépülés igen hatékonyan zajlik), de az edzés előtt is szükség van rájuk (kb. 10 g), hogy elkerüljük az izomszövet edzés alatti leépítését (a szervezet akkor is éget némi fehérjét, ha több szénhidrátot vittünk be). Az edzések előtt tehát 10-15 g, az edzések után 25-35 g fehérje bevitele javasolt, testtömegtől függően.

 

Ezek az elvek a hobbisportolók számára is hasznosak, hiszen a tudatosság erősödésével a célzott étrendi elvek is szerepet kapnak, így egyre jobb hatékonyság és edzettség érhető el.

 

Vannak gyorsabban és lassabban hasznosuló fehérjék. A barnarizs- és borsó, kendermag fehérjék növényi eredetűek, így gyorsabban hasznosulnak. Reggel, délelőtt hasznosabbak, nem terhelik az emésztőrendszert. Edzéseket követően, illetve este a tojás- és tejsavófehérjék adhatók, mivel lassabb felszívódásúak, de a növényi fehérjék is alkalmasak este. Teljes tejfehérjét (kazein) és marhahúsfehérjét nem, vagy ritkábban javasolunk, az érzékenységek, illetve a minőségi kérdések miatt.

 

Hogyan fogyasszuk a szénhidrátokat?

 

Főként összetett szénhidrátokban (keményítő) gondolkodunk: teljes gabonafélék, gabonapelyhek, hüvelyesek (inkább borsófélék), barna rizs, főtt köles és hajdina, kukorica, ritkábban burgonya.

 

A szénhidrátokat több lépcsőben visszük be a sportolás előtt. Ha például gyalogolni, futni, úszni, kerékpározni indulunk, a sporttevékenység előtt 90- 120 perccel hasznos bevinni már a keményítőket, kevés zsiradékkal és fehérjékkel együtt. Ebben az időben azonban finomított terméket (fehérkenyér, fehértészta, fehérrizs) nem tanácsos fogyasztani, mert az aktivitás idejére már alig lesz a vérben az inzulin-ellenhatás (gyors felszívódás) miatt. A lassan felszívódó, rostos szénhidrátforrásokból még az étkezés után 3-4 órával is teljesítményt fenntartó cukorhasznosulás érhető el a „lassú” szénhidrátok révén (pl. zabkása, köleskása).

 

 

      

 

A gyorsan felszívódó szénhidrátok (fehérkenyér, kifli, zsemle, stb.), az édes finompékáruk, a mézes termékek, a müzliszeletek, energiaszeletek (ritkábban csokoládé) az edzések előtti 30-60 percben adhatók (kis mennyiségben, 50 g – fontos, hogy zsiradék nélkül), valamint edzés vagy meccsek szünetében (szőlőcukor, méz, aszalványok), mivel ezek hamar a véráramba kerülnek, de hamar el is égnek a szervezetben. Az anabolikus ablakban is használhatók (edzés után 30 perccel.) Naponta átlagosan 1200-2200 kcal-t viszünk be a lassú és gyors szénhidrátok révén, testtömegtől, anyagcserétől függően. 

 

A reggel és délben, valamint sportolás előtt bevitt szénhidrátok teljesen elégnek a szervezetben! Az anabolikus ablak idején (közvetlenül sport után) is fontos lehet kevés szénhidrátot bevinni (40-60 g – 1-2 szelet kenyér vagy 1 szendvics) a fehérjék mellett. Az edzés után adott cukrok nem zsírszövetet, hanem glikogént fognak építeni az izomba és a májba (raktárak visszatöltése), amely az általános közösségi- és hobbisportokat űzőknél is hasznos.

 

Fontos azonban, hogy az esti vacsorák idején bevitt szénhidrátok már nemcsak glikogént, hanem zsírszövetet, illetve zsíros kötőszövetet is képezhetnek. Egyes esetekben ez nem feltétlenül baj, amennyiben a nap folyamán a sporttevékenység során zsírszövetből is égetett a szervezet, vagy tömegnövelő időszak van (pl. hízni vágyók esetében). Ha azonban „szálkásítási” program a cél, akkor célszerű az esti energiabevitelt csökkenteni.

 

A teljesítménysportokban újra a szénhidrátok kapnak nagy szerepet, különösen versenyidőszakban. Minél inkább maghatározó az állóképesség a teljesítményben, annál inkább szükséges a 65 energia%-ot is elérő szénhidrátbevitel.”[1]

 

Fogyasszuk tudatosan a zsiradékokat is!

 

A zsiradékok több mint kétszer annyi energiát adnak, mint a szénhidrátok. Inkább hosszú távú sportok (gyaloglás, túrázás, futás, úszás, evezés, kerékpározás, stb.) idején van szerepük (2-3 órával edzés előtt adva, lassú szénhidrátokkal együtt), míg a gyors, dinamikus sportágaknál a lassú emésztésük zavaró, gátló hatású lehet (a gyomorban szinte nincsenek lipázok, zsírbontó enzimek, emiatt a sok emésztési energia vért von el az izmoktól).

 

Edzések előtt és után a zsírok (főleg állati zsírok, vaj, zsíros sajtok) károsak (vérsűrítő hatásuk van), a növényi olajok, Omega-3 tartalmuk révén (olíva- és dióolaj, lenmagolaj, repceolaj) kis mennyiségben hasznosak.

 

A napi mintegy 50-80 g zsiradékot főként a nap első kétharmadában visszük be, a sportolás előtti időkre fókuszálva (reggel és délben), kiemelten fogyni vágyók esetében. Tömegnövelés esetén délután, este is adhatók.

 

Nem teljesítmény, hanem erősportoknál (pl. sprintfutás, súlyemelés, rövid távú erőkifejtések) a szénhidrátok és fehérjék szerepe nő, a zsiradékoké csökken, míg pl. maratonfutás, hosszú távú úszás, kajakozás esetében a zsiradék, olaj bevitel szerepe nő. Újabban, a korábbiak értelmében a teljesítménysportoknál is a lassan felszívódó szénhidrátok szerepét hangsúlyozzák a zsiradékokkal szemben. A zsiradékok között a kókuszzsír és az új technológiával készülő (alacsony transzszírsav-tartalmú, nem hidrogénezett!) margarinok hasznosnak bizonyulnak a sportolás során, ezeket szintén 90-180 perccel az aktivitás előtt juttatjuk a szervezetbe.

 

A közösségi sportok között kiemelkedő szerepe van Magyarországon a labdarúgásnak, amely többféle mozgásformát ötvöz, emellett az ügyességnek is szerep jut. A labdarúgás során az erőnek (test-test harc), gyorsaságnak és a hosszú távú teljesítménynek egyúttal jelentősége van, ezért mind a fehérjék (edzés előtt és után), mind a szénhidrátok (lassú, gyors), mind a zsiradékok (reggel, délben) egyaránt fontosak.

 

[1] Bíró Gy.-Lindner K.: Tápanyagtáblázat, Medicina, 1995.

 

 

A cikksorozat első részét itt tudod elolvasni, kattints:

 

VÁLTS A TESTMOZGÁSRA, VÁLTS A TUDATOSSÁGRA! – Tippek és infók Bio Gabitól

Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Vissza
Korábbi Okos Magos termékeink blnce néven érhetők el!

Kapcsolódó cikkek